TrainMind›Trainingspläne

Upper/Lower 4× · Muskelaufbau

Der solideste Aufbau-Plan für Fortgeschrittene: jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, 14–18 Sätze pro Muskel. Genug Volumen zum Wachsen, genug Erholung, um es zu verkraften.

4× pro Woche70 Min.FortgeschrittenMuskelaufbauFitnessstudio

Mo Oberkörper · Di Unterkörper · Do Oberkörper · Fr Unterkörper. Erster Tag schwerer (6–8 Wdh.), zweiter leichter mit mehr Volumen (10–15 Wdh.) — beide Reizarten in einer Woche. Deload alle 6–8 Wochen.

MontagOberkörper schwer

  • BankdrückenSchwerster Tag. 1–2 RIR, letzter Satz auch mal 0.
    4 × 6180s Pause
  • LanghantelrudernGleiches Volumen wie Drücken — beugt Schulterproblemen vor.
    4 × 6–8180s Pause
  • Schulterdrücken (OHP)
    3 × 8120s Pause
  • KlimmzügeBei Bedarf mit Band assistieren.
    3 × 6–10120s Pause
  • Skull Crusher
    3 × 1075s Pause
  • EZ-Stangen Curl
    3 × 1075s Pause

DienstagUnterkörper schwer

  • KniebeugenLange Pause — die Beine brauchen sie wirklich.
    4 × 6210s Pause
  • Rumänisches Kreuzheben
    3 × 8150s Pause
  • Beinpresse
    3 × 10120s Pause
  • Beinbeuger
    3 × 1275s Pause
  • WadenhebenOben und unten je 1 Sekunde halten.
    4 × 1260s Pause

DonnerstagOberkörper Volumen

  • Schrägbankdrücken KurzhantelLeichter als Montag, dafür mehr Wiederholungen.
    4 × 10–1290s Pause
  • KabelfliegendeErgänzt das Drücken um die gedehnte Position — dort wächst die Brust am meisten.
    3 × 1560s Pause
  • Kabelrudern
    4 × 1290s Pause
  • Latzug
    3 × 1275s Pause
  • SeithebenDie Schulterbreite kommt fast nur hierüber.
    4 × 1545s Pause
  • Face PullGegenspieler zum vielen Drücken — nicht weglassen.
    3 × 1545s Pause
  • Kabelcurl
    3 × 1245s Pause
  • Trizeps Pushdown mit Seil
    3 × 1245s Pause

FreitagUnterkörper Volumen

  • Bulgarische KniebeugeEinbeinig — gleicht Seitenunterschiede aus.
    3 × 10 pro Bein120s Pause
  • Hip Thrust
    4 × 1290s Pause
  • Beinstrecker
    3 × 1560s Pause
  • Nordic CurlSehr anspruchsvoll — notfalls assistiert.
    3 × 6–890s Pause
  • Sitzende Wadenheben
    4 × 1545s Pause
  • Hängendes Beinheben
    3 × 1260s Pause

Diesen Plan mitführen

TrainMind hakt jeden Satz für dich ab, schlägt anhand deiner letzten Einheit ein Gewicht vor und passt den Plan an, wenn du müde bist oder eine Übung nicht geht.

Kostenlos ausprobieren
Alle Trainingspläne·Alle Übungen